- La prise de masse : Pour ma part je vais la commencer début
Octobre et elle durera environ 3-5 mois selon l'évolution. Durant cette
période la règle d'or c'est BOUFFER et j'insiste bien sur ce mot.

Exemple d'une de mes journées :

8 heures => petit déjeuner
10 heures => Collation
12/13 heures => déjeuner
16 heures => Collation
19/20 heures => Diner
22 heures => Collation

Oui vous avez bien compté, 6 repas durant lesquels il faudra adapter
sa nutrition. Même s'il faut beaucoup manger durant cette période, il
faut que l'alimentation reste relativement saine c'est à dire éviter les conneries du genre Macdo, Pizza, Kebab ( bien entendu c'pas interdit de se faire plaisir de temps en temps, on est pas à l'armée )

Les aliments riches en protéines/glucides sont à privilégier du genre
beurre de cacahuètes, céleri, bananes, viandes rouges, féculents etc...

Au cours de cette période, et si vous respectez bien votre planning
entrainements/nutrition, vous allez emmagasiner de la graisse tout en
prenant du muscle ( si l'entrainement reste sérieux ).

Généralement pendant la prise de masse, on travaille le volume ( en
même temps que notre force car le poids augmente et on soulève de plus en plus
lourd ).
C'est à dire qu'on se base sur 4 séries d'un même exercice ou les répétitions vont de 8 à 12 sur chaque séries. Les charges utilisées pour prendre en volume correspondent à environ 85/90% du 1RM ( 1 répétition maximale )

Certains complément alimentaires peuvent aider à la prise de masse

Les weight gainers :

Un weight gainer est de la nourriture déshydratée en poudre
et est composé de glucides,
de protéines
à hauteur de 20 à 50% et de très peu de lipides.
Ils ne sont pas dangereux pour la santé et ont les mêmes effets que la
nourriture, sauf qu'ils sont en poudre. Ils ont
l'avantage d'être pratiques et prédigérés.

Ils s'adressent généralement aux personnes de type ectomorphe qui ont du mal à prendre du poids.

Les boosters :

Généralement composés de créatine présente sous différentes formes, ils sont aussi accompagnés d'arginine sous des formes tout aussi diverses pour faciliter la vasodilatation et la Congestion musculaire.
Les boosters procurent de la force grâce au phénomène de vasodilatation qui permet aux nutriments de mieux circuler dans le sang et d'ainsi arriver plus vite et en nombre plus conséquent aux muscles. L'effort sera donc moins éprouvant car les muscles seront plus alimentés ! Il en est de même pour la récupération ou vos muscles puiseront puis facilement les nutriments et trouveront un nouveau souffle durant votre training par l'intermédiaire du booster.

Les BCAA's :

Dans le cadre d'un programme sportif particulièrement intense, le besoin en Acides Aminés se
trouve fortement augmenté par la nécessité de reconstruire rapidement
les fibres musculaires constituées par des protéines organiques,
naturellement dégradées aux cours des efforts afin de fournir de
l'énergie. C'est à ce moment que les protéines issues d'une alimentation quotidienne ordinaire ou issues de Gainers peu protéinés (comme ceux adaptés à la prise de masse) ne suffisent plus pour fournir assez d'Acides Aminés.On pourra alors envisager une supplémentation en Acides Aminés afin de favoriser la prise de muscle sec ( pour ceux qui veulent éviter de prendre trop de gras )



Je pense que j'ai dis l'essentiel sur la prise de masse, pour ceux qui ont des questions n'hésitez pas.